COVID-19
Kylant naujojo koronaviruso grėsmėms ir
šalyje paskelbus karantiną, daugelis žmonių lieka namuose. Tai labai svarbu
siekiant apsaugoti savo, artimųjų ir visuomenės sveikatą. Tačiau šiuo
laikotarpiu ne mažiau svarbu ir vidinė žmonių būsena, nusiteikimas ir emocinis
stabilumas. Lietuvos psichologų sąjungos Krizių ir katastrofų psichologijos
komiteto pirmininkė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida
Žemaitienė ir Lietuvos psichologų sąjungos prezidentė Valija Šap pateikė
rekomendacijas, kaip šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti gerą
psichologinę savijautą.
PSO ir kitos visuomenės sveikata besirūpinančios
organizacijos pažymi, kad ekstremaliose situacijose būtinas visuomenės
solidarumas, sutelktumas ir atsakomybė už save bei kitus visuomenės narius. Tai
ypač svarbu siekiant sumažinti grėsmę ir užkirsti kelią COVID-19 viruso
plitimui.
Ekstremalios situacijos neišvengiamai
kelia stresą ir įtampą. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir
atsparumą ligoms. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei
rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir
sveikatą. Siūlome susipažinti, kaip saviizoliacijos laikotarpiu galime padėti
sau, savo artimiesiems ir kitiems visuomenės nariams išsaugoti gerą savijautą
ir psichikos sveikatą.
APIE PAGALBĄ SAU
• Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo
režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės,
mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi).
• Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu
patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra,
medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus,
pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką
naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
• Mažiau laiko leiskite naršydami internete.
Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną,
skaitydami patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/;
https://www.who.int/).
• Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais
jums svarbiais žmonėmis.
• Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę.
Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta
stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau
rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
o Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną
ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite
tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite.
Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta.
Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o
iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas
palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
o Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite
nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami
stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai
pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami
raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą,
pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus.
Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno
įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis
akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno
dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo
pratimą toje vietoje.
Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės
objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo
aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą –
suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą
dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir
mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos.
• Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta
susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu.
APIE BENDRAVIMĄ SU VAIKAIS
Kalbėkite su vaikais apie tai, kas
vyksta, nepalikite jų nuošalyje.
• Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems jaustis
saugiai (skirkite laiko išklausymui, apkabinimui, paguodai ar kitokiai
paramai). Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų
elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.
• Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaiko supratimo lygio:
o vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į mokyklą ar
darželį, ką saviizoliacijos laikotarpiu jis turėtų daryti ir ko vengti;
o pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys
nerimą;
o sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir
nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų vengimas
gali padidinti jo nerimą.
• Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie
sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų pakankamai
laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, buvimui gryname ore bei miegui.
• Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais
jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.
APIE PARAMĄ PAGYVENUSIEMS IR KITIEMS
PAŽEIDŽIAMIEMS ŽMONĖMS
Prisiminkime, bet kokiose ekstremalioje
situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra itin
pažeidžiami. Tai, kaip gebama pasirūpinti pažeidžiamiausiais nariais, parodo
visuomenės brandą. Saviizoliacijos laikotarpiu turime puikią galimybę
prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais.
• Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai pasidomėkite
jų nuotaika, poreikiais, savijauta. Pasikalbėkite apie tai, kas jiems tuo metu
svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems, tačiau jis ypač svarbus
tiems, kurie yra vieniši.
• Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios informacijos
sraute. Patarkite, kaip epidemijos laikotarpiu jie turėtų rūpintis savo higiena
ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis, jei pablogėtų sveikata.
• Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas,
užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes.
Jei manote, kad ši informacija gali
būti naudinga jūsų artimiesiems, draugams ar kitiems visuomenės nariams –
pasidalinkite ja.
|